매일 30분씩 걷기만 해도 ‘혈압이 웃는다

 

ㆍ운동의 땀방울이 만병통치약
ㆍ고혈당 근력운동 병행이 좋아

운동은 건강을 지키고 증진시키는 데 필수 기본항목이다. 건강한 사람뿐 아니라 환자들도 적절한 운동을 해야 질병에서 빨리 벗어날 수 있다는 데 이론의 여지가 없다. 여러 측면에서 볼 때 운동을 하면서 흘리는 땀방울은 면역강화제이면서 항생제요, 피로회복제인 셈이다.

서울대병원 건강증진센터 박민선 교수(가정의학과)팀이 한국인 남성 1만8700여명을 대상으로 실시한 연구결과에 따르면 체력이 약한 사람은 체력이 강한 사람보다 기본적으로 사망위험이 높다. 그러나 하루 30분 이상씩, 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동을 한다면 사망위험도가 상당히 떨어져 체력이 강한 사람과 비슷한 수준에 육박하는 것으로 나타났다. 실제로 연구 대상자들의 심폐지구력을 측정한 결과 최대산소섭취량이 23㎖/㎏/초 이상의 사람(강한 체력)은 22㎖/㎏/초 이하(약한 체력)인 사람에 비해 전체 사망위험도(사망자 숫자 비율)가 42% 낮아졌다. 약한 체력 군에서도 규칙적인 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 경우보다 전체 사망위험도가 37% 감소하는 것으로 분석됐다. 한마디로 몸이 골골한 사람도 규칙적인 운동을 하면 건강한 사람 못지않게 오래 살 수 있다는 뜻이다. 
 

박 교수는 “규칙적인 운동은 그 강도나 횟수에 관계없이 심혈관 질환과 암으로 인한 사망을 예방하여 건강하고 오래 살게 하는 명약”이라면서 “특히 타고난 체력이 약한 사람들은 반드시 규칙적인 운동을 해야 건강하게 살 수 있다”고 말했다.

고혈압, 당뇨병 등 국민유병률이 높은 만성질환(생활습관병)의 경우 증상 개선과 완치를 위해 운동의 중요성은 더욱 강조된다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “생활습관병의 주요 원인은 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관, 과로, 과음, 유전인자 등 다양하지만 그 중 많은 부분이 운동부족과 관련이 있기 때문에 운동부족병이라고도 부른다”고 지적했다.

 
일반인도 마찬가지지만 환자들에게는 질병의 특성과 체력 등 신체상태에 적합한 맞춤운동이 필요하다. 질병을 효과적으로 치료하기 위해 적절하고 올바른 용량의 약을 복용해야 하는 것처럼 한번 맞춤운동 처방을 받았더라도 3~6개월, 늦어도 1년에 한번씩 재처방을 받으면서 효과나 부작용 측면을 관리해야 한다. 진 교수는 “땀을 많이 흘릴수록 무조건 운동의 효과가 높을 것이라는 기대감은 잘못된 것이며 평소 운동을 하지 않다가 질병 개선을 위한 목적으로 갑자기 운동량을 늘리면 오히려 위험할 수 있다”고 경고했다.

전문의들은 대부분의 생활습관병은 운동요법으로 조절 가능하지만 운동이 만병통치약이 될 수는 없으며 질환의 상태에 따라 방법을 달리해야 한다고 강조한다. 식이요법과 약물요법을 병행한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. 바쁜 생활 속에서 운동검사나 운동처방을 받기가 여의치 않고, 별도로 운동할 여건이 안되는 경우라도 걷기, 산책, 계단 오르기, 지하철 타기 등 생활 패턴 변화와 꾸준한 운동습관을 통해 질병 개선과 건강증진 효과를 얻을 수 있다.

◇ 뛰는 혈압은 걸어서 조절 = 보통 사람이 운동을 하지 않을 경우 고혈압으로 진행될 가능성이 운동하는 경우에 비해 50% 이상 높다는 게 정설이다. 운동의 위력은 그만큼 혈압조절에 절대적인 것이다. 가벼운 고혈압 환자는 매일 30~45분씩 일주일에 3~5일 정도 걷기만 해도 140/90㎜Hg(수축기/확장기) 이하로 혈압을 조절할 수 있다. 다만 혈압이 높은 사람은 지나친 근력운동이나 격렬한 무산소 운동은 피하는 것이 바람직하다. 운동 중에 심하게 피곤함을 느끼거나 흉통, 속 울렁거림, 어지러움, 두통이 나타나면 즉각 운동을 중단하고 의사와 상의해야 한다.

180/110㎜Hg 이상의 중증 고혈압에서는 일단 운동이 금기로 되어있다. 하지만 합병증이 없다면 걷기와 같은 운동은 별다른 위험이 없고 좋은 결과를 가져오기 때문에 장려된다. 고혈압 약제를 복용하는 환자는 운동과의 생리적 연관성을 파악해(운동처방에 포함) 운동의 강도와 종류를 선택하는 등 안전성에 특히 신경을 써야 한다. 고혈압 환자의 적절한 운동 종류는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 꼽힌다. 머리가 하지보다 밑에서 하는 운동(거꾸로 매달려 윗몸 일으키기 등), 역도 운동 등은 하지 않는 것이 좋다. 근력운동도 삼가는 게 좋지만 가벼운 무게를 가지고 15~20회 정도 반복하는 것은 무방하다.

하버드대와 펜실베이니아대 등의 연구에 따르면 일시적인 운동을 하고 나면 혈압은 수축기 5~6㎜Hg, 확장기(이완기) 6~8㎜Hg 정도 감소하며, 이러한 혈압 하강 효과는 운동 후 3~7시간까지 지속된다고 한다. 규칙적인 운동은 수축기 10~12㎜Hg, 이완기 6~8㎜Hg 정도 혈압을 감소시킬 수 있으며, 중증보다 경증 고혈압 환자들에게 더 좋은 혈압조절 효과를 준다.

◇ 고혈당은 근력운동 병행 = 당뇨병은 합병증을 유발하기 쉬운 병이다. 당뇨병 환자가 운동을 하면 높아진 혈당이 떨어진다. 이는 운동이 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을 도와주기 때문이다. 따라서 규칙적인 운동은 신부전증, 당뇨족, 동맥경화, 심근경색 같은 중요 합병증을 예방할 수 있다.

제1형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린이 부족해 생긴다. 이 환자에게 운동은 칼로리를 소비시키고 근육으로 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 역할을 한다. 인슐린 수준을 유지하기 위해 운동시간이 짧으면서 강도가 낮은 운동을 매일 하는 게 좋다.

제2형 당뇨병(인슐린 비의존형)의 경우 규칙적인 운동은 내당능장애(당뇨병 전단계)를 개선하고 인슐린 민감성을 높이며 인슐린 요구량을 감소시킨다. 또 제2형 당뇨의 주요 원인인 비만을 해결하는 요체로 작용한다. 체중관리를 위한 열량 소비를 극대화하기 위해 최소한 주 5일은 운동을 하되 운동 강도를 최대 운동능력의 50~65% 이하로 유지해야 한다.

당뇨병 환자는 고혈당에 의해 몸속에 콜라겐이란 섬유조직이 변화되어 유연성이 떨어지고 근육도 약해진다. 그러므로 스트레칭과 근력운동을 통해 유연성과 근력을 높여주면 운동능력 향상에 도움이 된다. 땀을 많이 흘리면 탈수 증상이 생기고 탈수가 생기면 고혈당으로 이어지므로 운동 중이나 운동 전후에 반드시 물을 마셔야 한다. 진 교수는 “당뇨병이나 비만 등으로 체력이 약해진 상태에서는 우선 15~20분 정도의 걷기를 주당 3~4일 시행하면서 운동 횟수와 강도를 차츰 높여가는 것이 바람직하다”고 조언했다.