5분 운동

‘5분 운동’으로 혁신하세요!

◆ 언제 어디서든, 틈만 나면 운동하세요!

- 운동은 쌓입니다.

- 10분, 5분, 단 1분이라도 운동하세요

- 짧지만 매우 알찬 ‘5분 운동’

 

◆ 1. 아침저녁 잠자리운동

- 아침에 눈 뜨자마자, 저녁에 잠들기 전에 실시

- (1) 복식호흡 : 30초

- 누워서 두 손을 배 위에 올려놓고, 두 다리는 삼각형으로 세운다

- 숨을 코로 크게 들이마셨다가 입으로 길게 내쉰다

※ 복부의 움직임에 집중하며 호흡한다

- (2) 앉아서 한쪽 다리씩 올렸다 내리기 : 1분

- 혈액순환 촉진 → 저혈압에 효과적

- 편안히 눕는다

- 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 위로 들어올렸다가 내린다

- 10회 반복 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 실시

※ 허리통증이 있다면, 한쪽 다리를 삼각형으로 세운다

※ 발끝을 몸쪽으로 바짝 잡아당기고 무릎은 곧게 편 상태에서 실시

※ 발바닥-종아리-허벅지 뒤쪽이 이완되는 것을 느낄 것

- (3) 복식호흡 : 30초

- (4) 에어바이크 : 1분

- 허리, 복부, 엉덩이 근육 이완 → 좌골신경통, 허리통증에 효과적

- 편하게 누워서 두 다리를 삼각형으로 세운다

- 두 손으로 허리를 받친다

- 두 다리를 들어올려 자전거 페달을 밟는 것처럼 움직인다

- ※ 앞으로 돌리기, 뒤로 돌리기를 반복

- (5) 복식호흡 : 30초

- (6) 만세스트레칭 : 1분

- 뱃살 특히 내장지방 제거에 효과적

- 상·하복부, 겉·속근육을 동시에 강화 → 대사기능을 빠르게 촉진

- 두 팔을 머리 위로 뻗고 편안하게 눕는다

- 숨을 내쉬면서 팔다리를 들어올려 마주친 후 바닥에 내려놓는다

※ 허리통증이 있거나, 동작이 너무 힘들게 느껴진다면 무릎과 팔을 살짝 굽힌

 상태에서 실시

- (7) 복식호흡 : 30초

 

◆ 2. 고효율운동

- (1) 제자리걷기 & 스쿼트 : 1분

- 제자리 걷기 30초 후 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때 까지 앉았다 섰다 하는 동작)30초 실시

- (2) 다이나믹스트레칭 : 1분

- 기지개를 펴며 숨을 고르는 동작

- 뭉친 허리근육 이완 → 요통 예방

- 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 두 팔은 가슴 앞에 붙인다

- 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼쪽 머리 위로 길게 뻗는다

- 왼팔도 같은 방식으로 뻗는다

※ 강도를 높이려면 팔다리를 동시에 움직이면서 실시

   : 오른팔은 왼쪽 머리 위로, 왼쪽 다리는 왼쪽으로 한 발 이동

- (3) 모태범의 허벅지 : 1분

- 스피드스케이팅 동작을 활용한 고강도 운동

- 허벅지, 허리, 엉덩이 근육 강화에 효과적

- 두 발을 붙이고 두 팔은 모아 가슴 앞에 둔다

- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 살짝 굽힌다

- 왼팔은 오른쪽 대각선 앞으로, 왼발은 왼쪽 대각선 뒤로 뻗는다

- 같은 동작을 3회 반복하고, 오른쪽도 같은 방식으로 3회 실시한 다음 좌우   교대로 실시한다

- (4) 다이나믹스트레칭2 : 1분

- 숨을 고르면서 앞복부와 허리근육 강화

- 뱃살 빼는 데 효과적

- 두 발은 11자로 놓고 두 팔은 가슴 앞에 붙인다

- 왼발을 왼쪽으로 한걸음 이동하면서 몸통을 왼쪽으로 회전시키며 오른쪽 팔을

  왼쪽 뒤로 뻗는다

- 반대쪽도 같은 방식으로 실시

※ 몸통과 팔을 최대한 늘리는 것이 포인트

- (5) 버피테스트 : 1분

- 전신근육을 쥐어짜내듯 골고루 자극하는 고강도 운동

- 두 팔을 어깨너비로 벌려 땅을 짚는다

- 두 다리를 뒤로 뻗고 팔굽혀펴기를 1회 실시한다

- 두 다리를 가슴으로 당긴 후 일어선다

- 위의 세 동작을 1분간 연속해서 실시한다

※ 힘들다면 팔굽혀펴기는 생략

 

◆ 바쁘더라도 꼭 운동하세요~

운동, 편식하지 마세요!

- 상·하체운동, 유산소·근력운동을 골고루 하는 것이 바람직

- 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 자극하여 신체불균형 해소

한동길 대표

THE WELLNESS COMPANY