봄날 건강을 부르는 5가지 키워드

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따뜻한 바람과 길어진 해에 봄이 성큼 다가왔음을 느낍니다. 긴긴 겨울 잠들었던 만물이 다시 태어나는 계절 봄. 하지만 우리 몸이 건강하게 봄에 적응하기란 생각처럼 쉬운 일이 아닙니다. 춥다가 따뜻해진 날씨, 길어진 낮에 적응하는 과정에서 우리 몸이 쉽게 피로를 느끼고, 지치기 때문인데요.

 

추운 겨울을 녹이고 찾아온 봄. 새롭게 시작하는 봄에는 어떻게 하면 건강하고 활기찰 수 있을까요?

오늘은 건강하고 활기찬 봄을 위한 5가지 키워드를 알아봅니다.

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겨울철 쉽게 하지 못했던 야외활동, 봄에는 맘껏 즐길 수 있습니다. 특히 걷기는 일상에서 손 쉽게, 별다른 도구 없이 안전하게 즐길 수 있는 활동으로 시간,

장소의 구애 없이 스스로 컨트롤하면서 즐길 수 있는데요.

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걷기운동은 주 3회, 하루 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 보폭은 평상시보다 넓게하고 시간당 6km이상의 속도로 걸어야 체력증진, 심폐기능 향상에 도움이

됩니다. 걷기 전에는 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어야 합니다. 자세는 허리를 곧게 펴고 머리를 세우는 한편, 팔을 크게

흔들고, 다리 뒤쪽 근육이 당기도록 쭉쭉 펴면서 걸어야 합니다. 점차 익숙해지면 속도와 시간을 늘리고 운동강도를 높여주세요. 황사나 미세먼지가 심한

날에는 실내에서 기구를 통해 걷기를 권장합니다.

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걷기는 시간과 장소의 구애가 적어 일상에서 가볍게 즐길 수 있는 좋은 운동입니다. 칼로리 소모를 높이려면 가능한 빠른 걸음으로 걷기를 권장합니다.

빠르게 걸으면 1시간에 200칼로리 이상을 소모할 수 있습니다. 걷기는 심폐기능을 향상시키고 골밀도를 강화하는 등 장점이 많으므로 한꺼번에

시간을 내기 어렵다면 20분씩이라도 하루에 여러 번 나눠 걷는 것이 좋습니다.

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기나긴 겨울에 적응된 몸은 달라진 계절 변화에 적응하느라 쉽게 피로를 느낍니다. 활동량이 늘면서 비타민, 무기질 등 각종 영양소 필요량 역시 증가하는데요.

신진대사 기능이 왕성해지면 비타민은 평소의 3~5배가량 빨리 소모됩니다. 몸에 비타민이 부족하면 영양 불균형으로 졸음과 피로가 더욱 심해질 수

있으므로 이때는 특히나 더 비타민을 충분히 먹어 주어야 합니다.

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그렇다면 비타민이 풍부하게 함유된 식품엔 어떤 것이 있을까요? 먼저 비타민B1은 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩,

잡곡밥 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 과일, 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등에 풍부합니다. 특히 비타민 C는 몸에서 자체적으로

생성되지 않으므로 식품으로 꼭 섭취해줘야 합니다. 다만 비타민 C는 식품 자체의 산화효소 작용, 주위의 수분, 산소, 열, 금속과의 접촉 등에 의해 손실될

수 있으므로 식품 섭취 전 다음과 같이 관리해 주세요!

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​비타민 C 손상을 최소화하기 위해 식품을 흐르는 물에 단시간 씻는 것도 중요하지만 깨끗하게 씻는 것 역시 중요합니다. 나물 같은 경우 날것으로 섭취할

경우 수돗물로 3회 이상 씻어주어야 식중독균과 잔류 농약을 제거할 수 있으니 꼭 명심하세요!

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비타민은 자연계 식품에 미량으로 들어 있는 유기화합물로 생물의 정상적인 대사에 반드시 필요한 영양소입니다. 인체에서 자체적으로 합성되지

않으므로 매일 식사를 통해 공급해 주어야 하는데요. 섭취가 부족하면 결핍증에 걸릴 수 있고 심하면 사망에 이를 수 있으니 결핍되지 않도록

관리해주시기 바랍니다.

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봄 하면 빠뜨릴 수 없는 것, 바로 춘곤증인데요. 춘곤증은 몸이 봄에 적응하는 과정에서 생기는 증상입니다. 외부 기온이 상승하면서 피부 모세혈관이

확장되고 혈액이 체표면 쪽으로 몰리면서 뇌, 위 등 주요 장기에 공급되는 혈액이 상대적으로 감소하면서 발생하는데요. 주로 졸음, 식욕부진, 피로감,

소화불량, 현기증 등의 증상으로 나타납니다.

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춘곤증에 의한 피로감과 잠을 쫓기 위해 노력하는 분들이 많은데요. 이럴 때는 억지로 잠에서 깨려 하기보다 10분, 20분이라도 좋으니 낮잠을 자는 것이

좋습니다. 나른한 오후, 20분 정도의 취침이 증상 개선에 도움이 됩니다. 낮잠을 잘 때는 책상에 엎드리는 것보다는 의자에 기대거나 목 베개를 이용해

목을 고정하는 것이 좋습니다. 반면 졸음을 쫓기 위해 커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 자주 하는 것은 피로를 가중시킬 수 있으니

자제해야 합니다. 카페인에는 각성효과가 있지만 오히려 피곤을 증가시킬 수 있다는 점 유의하세요!

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​춘곤증에 의해 졸음이 쏟아진다고 커피를 자주 마시거나 음주, 흡연을 많이 하면 오히려 피로도가 심해질 수 있습니다. 이럴 때는 짧은 낮잠이 피로

회복에 도움이 되며 가벼운 운동, 맨손체조와 스트레칭, 산책 등이 춘곤증 극복에 도움을 줍니다.

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물을 많이 마셔주세요. 봄철은 공기가 건조합니다. 그만큼 아토피, 알레르기 천식이 심해지는 경우도 많은데요. 최근에는 잦은 황사와 미세먼지까지 더해

호흡기 건강에 적신호가 켜졌습니다. 호흡기로 들어간 미세먼지는 목을 잠기게 하거나 따갑게 만들어 성대와 기관지를 손상시키는데요. 이럴 때 필요한

것이 바로 수분입니다. 하루 8잔 이상 수시로 물을 마셔 호흡기를 촉촉하게 함으로써 염증 발생을 예방해야 하는데요.

 

​우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 2L 정도이므로 하루 7~10컵 정도의 물을 수시로 섭취해 신진대사와 건강 증진 효과를 모두 볼 수 있도록 합니다.

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수분은 머리를 맑게 하고 노폐물을 배설시키는 등 생리기능을 돕습니다. 일반인은 1.8~2리터, 운동을 즐기는 일반인은 2~3리터, 아마추어 및

스포츠 선수는 3~4리터가 1일 수분 섭취량으로 권장됩니다. 다만 수분을 지나치게 과다 섭취할 경우 전해질의 농도를 떨어뜨리고 신체 기능을

방해하는 저나트륨증이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

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큰 일교차와 계절변화는 우리 몸에 상당한 스트레스로 작용합니다. 이는 호르몬 분비의 불균형을 초래해 고혈압, 당뇨, 면역력 저하, 만성피로 등 각종

스트레스성 질환을 유발하는데요. 이러한 봄철 스트레스와 피로감을 풀어주는 가장 좋은 방법은 바로 수면입니다.

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잠은 단순한 휴식을 의미할 뿐만 아니라 낮에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시키는 과정입니다. 적절한 양의 수면은 신체 발육과

건강 유지에 꼭 필요하며 감정을 순화시켜 낮에 보고 들은 것을 오랫동안 기억할 수 있게 합니다.

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잠이 부족하면 생활리듬에 큰 무리가 가고, 학업이나 업무에 지장이 있을 수 있습니다. 수면을 충분히 취하고 만일 전날 숙면하지 못했다면 다음날

부족한 수면을 보충해 주어야 합니다. 하지만 잠이 부족하더라도 아침 기상 시간은 항상 일정하게 지켜야 정상적인 수면리듬 유지에 도움이 됩니다. 

또 몸의 휴식을 위해 세 끼 식사를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

지금까지 건강한 봄을 위한 5가지 키워드를 살펴보았습니다.
오늘 소개해 드린 5가지 키워드와 함께 피로하지 않은, 건강하고 활기찬 봄이 되셨으면 좋겠습니다.

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​<유준현교수, 이정현교수 삼성서울병원>

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